ダイエットをする時に、朝ごはんをカロリーが増えるからといって、抜いている人はいませんか？
それをすると、逆に太りやすくなってしまいます。
そこで、正しい食事の取り方とおすすめのダイエット方法について解説していこうと思います！
この記事に書いたことを実践すれば、健康的に瘦せることができます。
ぜひ最後まで見て実践してみてください！
朝ごはんをとることは大切！
朝食は健康と深くかかわっていて、朝食を摂ることは大切です！
体の体内時計は25時間サイクルと言われています。
朝食には、そのズレた一時間をリセットする働きがあります。
体内時計が乱れてしまうと、糖尿病や肥満に繋がってしまうので注意が必要です。
また、睡眠中に低下した体温を正常に戻す働きがあり、脳の働きや体のウォーミングアップをさせる効果もあります。
このことからも、朝食を取ることは健康に深く関係していて大切です！
朝ごはんなんで抜いてはいけないのか
朝ご飯を抜いてしまうと太りやすくなるだけではなく、脳のエネルギー源になるブドウ糖が不足してしまいます。
脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足してしまうと、脳に十分な栄養が行き渡らず集中力と記憶力の低下といった様々な問題が引き起こされます！
こうなってしまうと日常生活に支障がでてしまうよになってしまいます。
例えば、勉強や仕事がはかどらなくなったりイライラしたりします。
したがって朝食を抜くことはあまりおすすめはしません。
食べないと必ず太るわけではないが、、、
朝ごはんを食べないと必ず太るわけではありません。
実際、個人差が大きく朝食を抜くことで太るとは限りません。
ですが名古屋大学が行ったラットを使った実験では、朝食を抜いたグループは体重増加が認められました。一日の食事量が同じでも朝食を抜いたグループは脂肪が増えて、体重が増加しました。
そのメカニズムとしては朝食抜きの場合は肝臓での脂肪の代謝に関係する遺伝子の働きが抑制され、食事中の体温が上がりにくいことによることが分かりました。
世界中では、朝食を抜いた場合には体重が増えるという研究結果が大半を占めますが個人差によって太らない人もいるので人それぞれです。
朝ごはんをしっかりとるとどんな効果があるのか
朝ご飯をしっかりとることでたくさんのダイエット効果や健康にいい事が沢山起きることがわかっています。
たとえば、便秘の解消や基礎代謝の向上などたくさんのいい効果があります。
朝は腸の活動が活発で便がでやすい状態にあるといわれています。そこで朝ご飯を摂取して腸に刺激を与えることでより腸の活動を活発にすることができます。
また、朝食を摂ることで体の体温が上がり、内臓の活動が活発になることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、一日の消費カロリーが増えて瘦せやすくなります。
朝ごはんのカロリーの目安やポイント
朝ご飯を取ったほうが良いとは言っても摂りすぎはよくありません。
カロリーの目安を決めて朝ご飯を摂ると健康的に瘦せることができます。
「カロリーを計算しながら食事を摂るのは難しそう、、」
そう思う人は沢山いると思います。そこで、カロリー摂取のポイントをおさえておく事で簡単に食事を摂ることができます。
カロリーの目安
成人男性の一日の基礎代謝量（何もしなくても消費されるカロリー）は活動量によって分かれます。
あまり運動しないデスクワーク中心の人の基礎代謝量は２２００Kcalでよく運動する人の基礎代謝量は２４００～３０００Kcalと言われています。
また女性の場合は、デスクワーク中心の人は１４００～２０００Kcalでよく運動する人は２２００kcal前後が目安です。
つまり、基礎代謝量よりも下回るように食事を取ることで瘦せることができます。
朝ご飯をのカロリーの目安は一日で消費されるカロリーの三割程度が好ましいとされています。
男女とも500~600kcal程度が理想的です。
朝ご飯で摂取する料理のカロリーをネットで調べたり、市販品の食品ならパッケージの裏などに書いてある食品成分表のエネルギーという項目がカロリーです。
一日に摂取するカロリーを目安にして食事をするようにしましょう！
ご飯を摂取するときのポイント
ご飯を摂取をする上で大切なことは、まず一日の摂取カロリーの目安を理解することです。
一日の摂取カロリーの目安を理解すると、一回の食事でどのくらい食べてもいいのかが可視化されて食事がしやすくなります。
また、朝昼晩の三食をとったり食事の栄養バランスを考えながらとるとより良くカロリーを摂取することができます。
栄養バランスを考える上で食べ合わせにも気を使ってみると健康にいい作用があったりします。
例えば、納豆とネギを一緒に食べることでビタミンB1の吸収が促進されます。
このように食材の食べ合わせを考えて摂取することによって体で吸収される栄養素を増加させることができます。
取ったほうが良い栄養素や食材
ダイエット中に摂取すべき栄養素や食材は、筋肉を維持し基礎代謝を上げるお肉などに含まれるタンパク質などがあります。ダイエットをする上で大切な栄養素や食材は摂取することでダイエットの効率をグーンと上げることができます。
このように、摂取したほうがいい栄養素や食材を理解すると健康にもダイエット効率の向上にも繋がるので理解するようにしましょう。
大切な栄養素
ダイエットで必要な栄養素はタンパク質、炭水化物、２つの栄養素です。
この三つの栄養素は脂肪燃焼を助ける効果があります。
まずつ二つの中で最も重要なのはタンパク質です。タンパク質は二つの栄養素の一つで筋肉や体づくりの材料であり、筋肉をつけるためには十分な量のタンパク質が必要です。
筋肉がつくと基礎代謝があがり、脂肪燃焼が活発になります。また身体機能の維持や老化防止の効果もあります。精神的にも筋肉がつくと自己肯定感があがり心の安定に繋がります。最近ではタンパク質ダイエットというものもあり、タンパク質はダイエットに向いている栄養素といってもいいでしょう。
炭水化物は体のエネルギー源になる栄養素です。運動をするときにはこの炭水化物が消費されるので筋トレをするときなどでは必要不可欠だといえるでしょう。かといって摂取量を多くしすぎてしまうと肥満に繋がる可能性があるので気を付けましょう。
この栄養素を適正量摂取するとキレイに瘦せることができます。
おすすめ食材
赤身肉・・・赤身肉は高たんぱく低カロリーという特徴があります。動物性たんぱく質を十分に取ると筋肉がつきやすくなり基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることができます。お肉は高カロリーというイメージがありますが部位をちゃんと選んで食べることで低カロリーな食事をすることができます。
オートミール・・・オートミールは白米に比べて糖質が低くカロリーが少ないため、ダイエットに向いている食材です。また、食物繊維が豊富で便秘の解消や予防効果もあるので腸内環境の改善に繋がります。いい効果もありますが食べすぎには注意が必要です。食物繊維が豊富なオートミールですが、食べ過ぎると下痢や便秘になる可能性があります。
納豆・・・納豆は低カロリーで高たんぱく抵糖質なのでダイエットに向いている食材です。特に朝に摂取することで脂肪燃焼効果を高めると言われています。また食物繊維が豊富に含まれており血糖値の急上昇を抑える効果もあります。ですが納豆は栄養価が高い食材ですが、イソフラボンやプリン体が多く含まれているため摂取のしすぎには注意が必要です。一日一パックを目安に食事をしましょう。
こんにゃく・・・こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに非常に向いている食材です。特に、こんにゃくに多く含まれるグルコマンナンは、満腹感が得やすく血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。こんにゃくは100gあたり5kcalと非常に低カロリーで、普段の食事にも取り入れやすいのでダイエットに適しています。
舞茸・・・舞茸は鍋物や天ぷら、炒め物など、様々な料理に用いられます。グルカンやビタミンDなど豊富に含まれています。β-グルカンは免疫力を高めたり、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを下げるなど様々な健康効果が期待できます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の成長を促し、免疫機能を調整する脂溶性ビタミンです。
まとめ
朝ごはんを抜かずにしっかりとる取ることでダイエットを成功させることができたり日常生活にも恩恵を受けることができるようになります。
また摂取カロリーを考えながら朝食をとったりダイエットをする上で大切な栄養素を取ることで効率よく瘦せれたりできます。
逆に朝ごはんを抜いてしまうと体が飢餓状態だと判断して、体脂肪とともに筋肉も分解され臓器機能の低下、免疫力の低下、栄養失調になり体に不利益な事が起きるようになります。
なのでしっかり朝ごはんを取るようにしましょう！
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